Øvelser for Torn rotator cuff 

Denne artikel kommer fra: rotator cuff tear exercises

Normalt når nogen tårer deres rotator cuff betyder dette, at de river mindst én af musklerne i dette område. Under retableringen, målet er at fremme den bredest mulige vifte af bevægelse og styrke skuldermusklerne jævnt. På grund af dette, er øvelser for revet rotator cuff fokusere mest på at øge både fleksibilitet og styrke.

Øvelser for Torn rotator cuff

Før du laver nogen af de følgende øvelser, er det vigtigt at huske på, at de ikke er designet til at erstatte rådgivning fra en læge eller fysioterapeut, men at supplere deres forslag og bør kun udføres efter at have besøgt en professionel og bliver ryddet for at starte løft igen. Den anbefalede metode til disse øvelser er at gøre et kredsløb, hvor du gøre tre sæt af hver øvelse.

Arm Circle

  1. Start denne øvelse ved at stå og lægge begge arme ligeud til siden. Når du er i position, bør du oprette en 90 graders vinkel med dine arme og overkrop (så armene er parallelle med gulvet).
  2. Begynd langsomt lave cirkler med hver af dine udstrakte arme. Cirklerne skal være omkring en fod i diameter, og du bør trække vejret normalt under bevægelsen.
  3. Gentag denne cirkelbevægelse med dine udstrakte arme i omkring ti sekunder. Efter ti sekunder vende rotationsretningen at arbejde den anden retning.
  4. Hvert sæt af denne øvelse er ti sekunder (for hver retning) og en cirkel er en rep. I alt bør du gøre 20 rotationer.

Dumbbell Press

  1. Til denne øvelse skal du bruge en øvelse bænk og to håndvægte. Begynd ved at holde håndvægte omkring niveau med din øvre bryst og lige foran dig. Albuerne skal være bøjet, bør håndfladerne ansigt din krop og dine arme vil være lige ved siden af ​​torsoen. Denne udgangsposition ligner en håndvægt krølle på den aftalte del.
  2. For at gøre bevægelsen, dreje håndfladerne, så de står frem, som du løfter håndvægte.
  3. Du bør holde løfte op håndvægte, indtil dine arme bliver lige,helt ud over dig. Vær sikker på at puste ud i løbet af denne løftning bevægelse af øvelsen.
  4. Når du nå toppen (dine arme er helt udvidet) pause for en anden. Derefter begynde at sænke håndvægte, mens du roterer håndfladerne tilbage mod dig. Dette skulle bringe dig tilbage til din oprindelige position. Hvis det hjælper, skal du huske, at din venstre arm roterer mod uret, og den rigtige roterer med uret. Det er den del af øvelsen, hvor du skal trække vejret ind. Et sæt med denne øvelse er 15 gentagelser.

Side Lateral Raise

  1. Dette er en anden stående øvelse. For at gøre det, bør du begynde ved at stå op, og sørg for, at din torso er lige, og med en håndvægt i hver hånd. Håndfladerne skal vende dig. Husk denne position, da det er den starter en.
  2. Hele øvelsen, skal du være sikker på at opretholde den stationære position din torso, så du bør undgå at svinge vægtene. Du vil løfte dine hænder (og håndvægte) op din side. Dine hænder skal vippes lidt fremad og albuerne skal være lidt bøjet (som hvis du hælde vand). Du bør holde bevæger sig op, indtil dine arme er parallelt med gulvet. Vær sikker på at ånde ud i løbet af denne del af bevægelsen.
  3. Pause for en anden, før langsomt sænke håndvægte tilbage ned til din udgangsposition. Det er den del af bevægelsen, når du skal inhalere. Du bør gøre denne øvelse 15 gange.

Reverse Fly

  1. Når du begynder denne bevægelse vil du blive liggende på toppen af ​​en skråning bænk. Både din mave og bryst skal trykke på bænken. Hold håndvægte i et neutralt greb med hver håndfladen vender mod den anden.
  2. Bring dine arme op til din front, indtil de bliver vinkelret med bænken vinkel. Du bør holde dine ben stationære og pres ved hjælp af kugler af dine fødder. Husk denne stilling, da det er den startposition.
  3. Hold albuerne let bøjet og udånder mens du flytter vægten ud og væk (gå til side) i en bue. Tip: For at få de bedste resultater, kan du prøve at klemme skulderbladene sammen.
  4. Hold ophøje dine arme, indtil de bliver parallelt med gulvet.
  5. Efter føle sammentrækning, begynder at langsomt sænke håndvægtene tilbage til din udgangsposition. Gør denne øvelse 10 gange, mens du indånder.

Liggende Rear Delt Raise

href = "./ billeder / 10442644 / image010.jpg">

  1. Til denne øvelse skal du lægge bryst ned på en flad bænk med en håndvægt i hver af dine hænder.
  2. Start med håndfladerne vender torso, som bør være en neutral position. Vær sikker på at holde dine arme udvidet og albuerne bøjet lidt. Husk dette som startposition.
  3. Løft armen op til siden, stopper når din arm er parallel med gulvet og din albue er på niveau med dine skuldre. Under denne bevægelse, skal du være udånding og sørg for at holde din arm i en ret vinkel med din torso samt udvidet.
  4. Hold sammentrækning for en anden derefter begynde at langsomt sænke vægten tilbage til din startposition, mens inhalation. Gør dette 15 gange, før du gentager med den anden arm.

Kabel indadrotation

0px "title =" image013 "border =" 0 "alt =" image013 "src =" ./ billeder / 10442644 / image013.jpg "width =" 150 ">

  1. Sæt dig ned ved en lav trisse, så du sidelæns (dine ben kan enten krydses eller lige foran dig). Hold den vedhæftede fil for en enkelt hånd ved hjælp af armen, der er tættest på kablet.
  2. Placer din albue, så det er ved din side, og i en 90 graders vinkel med din arm peger på remskiven. Husk dette som startposition.
  3. Roter din skulder internt, så din underarm krydser dine mavemuskler. Dette vil trække kablet forsats til én hånd og skabe en halvcirkel.
  4. Langsomt bringe din arm tilbage til udgangspositionen. Gør dette 15 gange, før du skifter våben.

Related Topics